Hoe kun je deze schade beperken?

Als je meer dan zes uur per dag zit, neemt het risico op bepaalde aandoeningen, of zelfs sterfte, behoorlijk toe. Voorbeelden zijn: het risico op hartziekten neemt toe met 64 procent. Het kan zeven jaar kosten van je leven in fitheid. Er is een hoger risico op bepaalde soorten kanker. Het goede nieuws is dat je deze zittende leefstijl eenvoudig kunt ombuigen naar een gezondere leefstijl.

Wat doet zitten met je lichaam?

- meteen nadat je bent gaan zitten
De elektrische activiteit in je spieren gaat omlaag en je calorieverbranding gaat omlaag met één calorie per minuut. Dit is ongeveer een derde van de verbranding tijdens wandelen.

- na 2 weken meer dan 6 uur per dag zitten
Binnen vijf dagen meer dan 6 uur per dag zitten, neemt het aantal plasma triglyceriden (vetmoleculen) in je lichaam toe, evenals het LDL cholesterolgehalte (ofwel slecht cholesterol). Hierdoor nemen je spieren geen vet op en gaat je bloedsuikerniveau omhoog. Deze factoren veroorzaken gewichtstoename. Na twee weken gaat je maximale zuurstofopname omlaag. Dit betekent dat je conditie achteruitgaat.

- na 1 jaar meer dan 6 uur per dag zitten
De lange termijn effecten van een zittende leefstijl zullen zich openbaren. Je kunt toenemen in gewicht en een hoger cholesterolgehalte hebben. Uit onderzoek bij vrouwen blijkt dat zij tot 1 procent aan botmassa per jaar kunnen verliezen.

- na 10 – 20 jaar meer dan 6 uur per dag zitten
Na een tiental jaren kan een zittende leefstijl je zeven jaar van een leven in fitheid kosten. De kans om te overlijden aan een hartziekte is 64 procent hoger en het risico op prostaat- of borstkanker neemt met 30 procent toe.

Beperk de schade van zitten

1. Sta één keer per 45 minuten tot een uur op.
2. Beweeg minimaal 30 minuten per dag, maar bij voorkeur 60 tot 90 minuten per dag.

Volgens een Australisch onderzoek kunnen korte onderbrekingen van het zitten (1 keer per uur) veel van bovengenoemde problemen verminderen. Het gaat hierbij niet om sporten maar om het creëren van momenten gedurende de dag om je lichaam even te ‘resetten’ van het zitten.

Kleine aanpassingen kunnen leiden tot dertig minuten
Die dertig minuten bewegen hoeven niet aaneengesloten te zijn. Het mag bijvoorbeeld ook drie keer tien minuten per dag zijn. Door kleine aanpassingen in je dagelijks leven door te voeren, kun je de norm al halen. Enkele voorbeelden zijn:
· Parkeer je auto verder weg van waar je moet zijn en loop het laatste stuk.
· Sta op iedere keer als je bij de kast moet zijn in plaats van met je stoel er naar toe te rollen.
· Loop naar een collega toe in plaats van hem/haar een email te sturen.
· Maak een rondje door het kantoor of je huis als je koffie gaat halen.

Tips voor opstaan tijdens lange zitperiodes
Als je slechts een of twee minuten per uur opstaat, kun je het negatieve effect van de hele dag zitten al verminderen. Gewoon staan tijdens zo’n micropauze is genoeg maar je kunt bijvoorbeeld ook op je plaats marcheren en daarna proberen je tenen aan te raken. Of loop een klein rondje in je kantoor. Als je ‘s avonds op de bank hangt, kun je tijdens de reclameblokken opstaan en kleine klusjes doen, zoals de vuilnis buiten zetten of afwassen. Als je een boek leest, kun je bijvoorbeeld na ieder hoofdstuk even opstaan.

Ons advies: sta één keer per uur op en beweeg minimaal 30 - maar bij voorkeur 90 - minuten per dag.
Bronnen: Cre8tion Fitness en EFAA